料理初心者は卵料理から覚えよう！

一人暮らしをしている中高年男性で
料理初心者は、どれくらいいるものなのでしょうね？

一人暮らしをしている中高年男性は5パターン。

・非婚
・単身赴任
・別居婚
・離婚
・死別

この中で、中高年になってからの
離婚、死別が理由で一人暮らしの男性に
料理ができない、あるいは不得意な人が多いと思われ
単身赴任者にも料理未経験者はいるかもしれません。

人生１００年時代、現在はパートナーがいるとしても
いずれは「男の一人暮らし」かも？
生活の基本「衣・食・住」特に「食」は大切です。
「男の一人暮らし」には毎日のことで、健康を維持するためにも
自分の食事は自分で作る習慣を身に付けたいものです。


わたしの経験からすると
料理初心者は卵料理からチャレンジ！
がいいと思います。

高齢者の蛋白源としても、価格といい、手軽さといい
毎日食してもいいですね！

何といっても食材は卵だけであとは、調理法と調味料で
バリエーションがたくさんあります。
料理初心者が失敗しても、捨てることにはならないので
安心です。



最初は「ゆで卵」から
ゆで卵は完熟、半熟、温泉卵といった
ゆで加減で種類がありますが、簡単なのは完熟ゆで卵です。

ネットで「ゆで卵　作り方」などで検索すると
たくさん出てきます、お気に入りの方法で試してください。

わたしは
沸騰した湯で卵を15分から20分ゆで
火を止めてそのまま冷まします。
時間と火加減を意識していると
半熟卵ができる時間、温泉卵ができる時間なども
分かってきます。
新鮮な卵で作ったゆで卵は、殻がむきにくいことが多いので
買ってから、少し日数が経ったもので大丈夫です
新鮮なうちは「卵かけご飯」などで食べましょう。



ネットで検索すると卵料理の簡単な作り方はたくさんありますので
チャレンジしましょう
ゆで卵は付け合せでも単品でも超簡単です。

・単品で晩酌のつまみ
・空腹時のおやつ
・「卵サラダ」
　カットしたキャベツの千切り（スーパーで売っているもの）
　プチトマトを添え、カットしたゆで卵を付け合せ
　マヨネーズかドレッシング
・「卵トースト」
　ゆで卵を刻み、マヨネーズで和え、トーストに載せる

「ゆで卵」の次は
「スクランブルエッグ」にチャレンジしましょう！

スクランブルといっても、要は炒り卵です
時間がかからないので初めて料理するにはぴったりのメニューです。

・卵を2～3個ボールに割り入れ、塩、胡椒
　牛乳か豆乳少々入れて、かるくかき混ぜる
　フライパンを温め、サラダ油を少々
　（火加減に慣れるまで、フライパンはあまり熱くしないほうがいいです）
　フライパンに先ほどの卵を入れ、箸でゆっくりかき混ぜながら
　好みの大きさ、硬さになったら出来上がり。

ケチャップを添えて、トーストなど一緒にどうぞ！


炒り卵は肉の代わりに野菜炒めや焼きうどんに入れたりします。



「目玉焼き」の最も基本的な作り方です。

温めたフライパンに卵を落とし、塩、胡椒。
卵の白身の外側に少々のお水をまわし蓋をします（蒸し焼きにするわけです）
卵の黄身が好みになったら出来上がり。
白身の縁をカリカリにするには、縁にバターを塗って仕上げます。

わたしが作る「目玉焼き」の付け合せ

・ピーマンを縦に細切り、長ネギを長めに斜め切り
　沸騰したお湯をピーマンと長ネギ全体に軽くかけます。
　お湯を軽くきって、ピーマンと長ネギを目玉焼きに添えます。
　ピーマンと長ネギには好みで刻んだ鰹節をかけ
　ポン酢しょうゆで食します。

　ご飯のおかずにもあいますが、ビールのつまみにもどうぞ。


オムレツは強火で作ります、「オムレツ」が上手に作れたら
料理初心者は卒業です。
まずは「ゆで卵」「スクランブルエッグ」「目玉焼き」に
慣れましょう！

卵料理に慣れると
「カツ丼」や「親子丼」も作りたくなりますね。

料理は、作ることが楽しくなることがでどんどん上達します。
楽しくなる前に、少しだけ大変なことがあります。

一人暮らしの男にとって、面倒なのは「後片付け」。
こまめに料理の途中も、片付けらるものはどんどん片付けるように
すると、後が楽です。


冷やし中華に乗せる「錦糸卵」やテレビで紹介されるような
トロ～とした「オムレツ」など
チャレンジできるようがんばりましょう！

一汁一菜（いちじゅういっさい） おやじの献立

一汁一菜（いちじゅういっさい）と書くと、粗食のイメージですが
一人暮らしのおやじには、とても有効な食事法です。


献立としては
主食（白米や玄米や雑穀米）に、汁もの（味噌汁 等）一品と、菜（おかず、惣菜）一品を揃えます。他に香の物（漬物）を付けますが、主食とのセットなので数には含めません。


こうしてみると、一汁一菜は
どこの家庭でもでてくる朝ごはんそのものですね。


おやじの一人暮らしは、なにかと暴飲暴食になりがちですが
人生80年90年といわれる時代、まだまだ先があります。
医者にかかる前に食事を見直して
健康的なおやじライフを楽しみましょう。


一汁一菜でダイエットすると
生活習慣病などには効果がありそうです。


高血圧・糖尿病・高コレステロール、、、



内蔵の負担を休ませ、自然治癒力を高めるので、
粗食は効果的かもしれませんが、

とはいえ、環境は人それぞれ、
病気,、体調の変化などには様々な症状・病状があり、効果も人それぞれ、、
長期的過剰な粗食は栄養失調に陥る可能性もあります。

朝、昼、夜の三食をすべて、一汁一菜とはいきませんね、、、、
ビタミンやたんぱく質不足になりそうです。


・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・ビタミン

・ミネラル

の「五大栄養素」をバランスよく取り、それにプラスして腸内環境を整え、デトックス（毒出し）効果のある「食物繊維」も必要になります。

特に、高齢になると、腸の動きが鈍くなりがちなので、食物繊維を多く取る必要があります。


それでは
健康的なおやじライフを楽しむための
私の一汁一菜献立の立て方を紹介します。



汝自身を知れ！


自分の食生活で「五大栄養素」+食物繊維のバランスチェックしました。


・たんぱく質→普通

・脂質→かなり過剰

・炭水化物→かなり過剰

・ビタミン→やや不足

・ミネラル→やや不足

・食物繊維→やや不足


かつ丼大盛り、ラーメン+チャーハン、、、そうです！
脂質と炭水化物だけの食生活でしたね～～（笑）


最近は

・たんぱく質→普通

・脂質→やや過剰

・炭水化物→やや過剰

・ビタミン→普通

・ミネラル→普通

・食物繊維→やや多め

コンナ感じなってきています。



↑　　↑　　↑この野菜スープは
玉ねぎ、白菜、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー・鳥胸肉・シイタケ・エノキ
コンソメの素を入れ、鍋でコトコト20分くらい煮るだけで出来上がります。
食材が豊富なので、コンソメを入れなくてもおいしく出来上がりますが
本来はそれが基本となっています。

ベースの野菜は
玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツですが、今回は
キャベツが売る切れていてなかったので、ブロッコリーにしました。


玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツをベースにした
野菜スープを「ハーバード大学式野菜スープ」といいます。

ハーバード大学式「野菜スープ」でやせる! 若返る! 病気が治る! (マキノ出版ムック)

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ファイトケミカルという非栄養素の成分は
五大栄養素からでるゴミを無毒化するといわれています。


βカロチン、ポリフェノール、カテキンとか他にもたくさんのファイトケミカルがあり、なじみのある呼び名ですが栄養素の分類ではありません。


「ファイトケミカル」は、生活習慣病を予防する成分をいい
「五大栄養素」は体を構成する成分やエネルギーを作る成分をいいます。


このファイトケミカルの溶け込んだ野菜スープの効果は

・抗酸化作用

・抗ガン作用

・免疫の増強調整作用


「ファイトケミカル」効果の高い野菜
玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツを基本に
その時期に採れる野菜をくわえて煮るだけ！

味、作り方などすべてがシンプルなので
私にも飽きのこない、長続きする献立となっています。

具だくさんのスープは、献立が立てやすいので時期の野菜で
いろいろ試してみるのもいいですね。


コンソメ味にはパスタ
味噌味で豚汁とご飯
などなど、、、、、、、


外食のときは、好きなものを注文しますが
食べ過ぎないように注意しています。

自宅では、この野菜スープとおにぎりなどが多いですが
冷やしてもおいしいので重宝しています。


なんといっても、あれこれ
調味料を揃える必要がありませんので
面倒がありません。

おやじの健康的な一人暮らしには、
必須アイティムとなるでしょう！

タグ：一汁一菜 献立 粗食 生活習慣病 ダイエット 五大栄養素 食物繊維 ファイトケミカル

さばの水煮缶を食べて、ボケ防止はできますか？

一人暮らしをしていると、缶詰はなにかと重宝します。

さばの水煮缶・さんまの蒲焼・イワシに煮漬け他にも
たくさんありますが、私の好みベスト３です。
さば、さんま、イワシなどの青魚には
ＤＨＡ・ＥＰＡが多く含まれてて
厚生労働省がススメる不飽和脂肪酸に分類されています。

ＤＨＡ・ＥＰＡを同時に採ることで、脳や血液などに対して
おやじ世代にはうれしい効能がたくさんあります。

・記憶力の向上

・認知症の防止

・がん予防、転移予防

・血中コレステロールを下げる

・うつ、精神安定

・アレルギー症状の緩和

・ダイエット効果


いかがでしょうか？あっという間に健康体にはなりませんが・・・（笑）



さばの水煮缶の説明を読むと、いろいろ疑問が出てきます。

例えば

100ｇあたりのカロリー表示もずいぶん差があります。

春に獲れるさばは、脂がのっていませんが
秋さばは脂がたっぷりのっています。
春のさばで加工した時は、カロリーは低く
秋さばで加工すると、高カロリーになりのかな～～～？
製造・販売者にもこのあたりの事情があるかもしれません。

プリン体が含まれているので
痛風の人が食べると、どうなんでしょうか？


ネットで検索すると
よい、悪いが混在していて、なんとも、、、、、、、


塩分も一缶あたり２ｇ前後ありますので
その日に食事内容によっては、過剰摂取になりそうで
高血圧のかたは、半分だけ食べるなり、塩分取り過ぎに注意が必要ですね。

おやじ世代
ＤＨＡ・ＥＰＡを効果的に取るのは、なんといっても
刺身ですが、たまに行く寿司屋さんで食べるようにしましょう。

自炊用
つまみ、おかずとして
さばの水煮缶は必需品です。

最後に私がよく作る？かんたんレシピを紹介します。



さば水煮缶・かんたんレシピ


☆大根おろし・青ネギ小口切り・ぽんず醤油をかけて食べる

☆ソーメンに添えて一緒に食べる

☆サラダの具にする

☆汁はさばの脂とダシがたっぷりなので、青菜やキノコを煮て
　卵とじにします。

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タグ：さばの水煮缶 ダイエット効果 ＤＨＡ ＥＰＡ

土鍋で 新米一人分 おいしい炊き方！

一人暮らしで自炊をしていて
土鍋でおいしい新米を炊いてみたい！と思ったことはありませんか？

新米は電気炊飯器より土鍋でもっと、おいしく炊くことができます。

土鍋にはいろいろありますが
なべ料理用とご飯炊き用土鍋があります。


Amazonで土鍋を検索してみましょう～～

土鍋


1000円前後から１万円以上まで、たくさんありますね
一人暮らしの土鍋初心者（笑）は、最初はいらないと思います。

土鍋は取り扱いの準備が必要なうえ、使用後の手入れもあり
落とすと破損！（あたりまえですが、、、、）
手入れを怠ると破損しやすくなります。

Amazonや楽天での土鍋購入は
土鍋使用の基本をマスターしてから、自分にあったものを
買いましょう。


毎年早ければ10月後半くらいに
100円ショップで
一人用土鍋が、売りだされます。
最初は、これを2つ買いましょう。

200円+消費税

Amazonと比べると、かなりの金額が節約になりました（笑）



フタを開けると
↓　　　↓


コンナ感じです
↓　　　↓


使用前にかならずやることがあります。

土鍋は陶器なので、水浸みすることがありますが、これを防止するために
「目止め」をします。

100円ショップの土鍋に限らず、土鍋を購入した時は
最初に必ずおこなってくださいね。

土鍋使用前の「目止め」のやり方

米のとぎ汁または、小麦粉大さじ2杯程度を水に溶かし
土鍋の8分目くらい入れて、10分から15分程度弱火か中火で煮立たせます。
それを冷やし、残った水分を捨てて、一晩乾燥させてから、使用します。

次に、使用後の手入れ方法を説明します。

土鍋使用後の手入れ方法
土鍋は吸水性があるので、水につけ置きは厳禁
水分を含むと、割れやすくなります。
洗浄に酢や重曹も厳禁です、中性洗剤か水洗いで
水気は充分切って、自然乾燥させます。

ご飯を焦がしたときは、水でふやかしたりしますが
なるべく早く処理しましょう。

長く使用していると
水浸みが出てくることがありますが
その時は「目止め」あらたにおこないましょう。

それでは
新米を炊く準備に入りましょう～～～

用意するもの

1　新米1合
2　目止め済みの土鍋
3　タイマー（ない時はスマホのタイマー）

心構えとして
つきっきりで、蒸気穴を見続けながら炊きますので
土鍋から離れないようにしましょう。

1　研いで、充分浸水させた新米をザルにあげておき
　土鍋に移します。

2　水の量は新米一合に対し200ｍｌくらいですが
　最初は実験で、次回に炊く、参考程度と思ってください。
　新米の銘柄、土鍋、ガスの火力等、環境もそれぞれで
　最初から満足な炊きあがりにならないこともあります。

3　土鍋で炊く時、最初から中火で炊き始めます
　数分で沸騰しますので、タイマーで時間を計っておきましょう。
　慣れないときは土鍋のフタをとって、沸騰しているか確認します。
　沸騰したら、10分くらいは弱火で炊き続けます。

　蒸気穴やフタの周りから
　吹きこぼれが起きますので、この時はフタを取ったり閉めたりしながら
　ガスの火が消えないように注意してください。

4　フタを開けて、水が大きな泡立っている時は、もう少し弱火で炊き続けます。
　1～2分ごとに確認しましょう。

5　表面に水分が綺麗になくなっていたら、数秒強火にして、消します。
　あとは、ガス台から土鍋をおろして、10分程度蒸らしてできあがり。

タイマーで計った時間は、次回の参考にして、さらにおいしく炊けるように
がんばってくださいね。

最初からうまくいかないと思いますが
つきっきりで様子を見ながら、火加減を調整するタイミングをつかみましょう。
何回かやるとうまく炊けるようになります。

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タグ：土鍋 新米 タイマー 目止め