一汁一菜（いちじゅういっさい） おやじの献立

一汁一菜（いちじゅういっさい）と書くと、粗食のイメージですが
一人暮らしのおやじには、とても有効な食事法です。


献立としては
主食（白米や玄米や雑穀米）に、汁もの（味噌汁 等）一品と、菜（おかず、惣菜）一品を揃えます。他に香の物（漬物）を付けますが、主食とのセットなので数には含めません。


こうしてみると、一汁一菜は
どこの家庭でもでてくる朝ごはんそのものですね。


おやじの一人暮らしは、なにかと暴飲暴食になりがちですが
人生80年90年といわれる時代、まだまだ先があります。
医者にかかる前に食事を見直して
健康的なおやじライフを楽しみましょう。


一汁一菜でダイエットすると
生活習慣病などには効果がありそうです。


高血圧・糖尿病・高コレステロール、、、



内蔵の負担を休ませ、自然治癒力を高めるので、
粗食は効果的かもしれませんが、

とはいえ、環境は人それぞれ、
病気,、体調の変化などには様々な症状・病状があり、効果も人それぞれ、、
長期的過剰な粗食は栄養失調に陥る可能性もあります。

朝、昼、夜の三食をすべて、一汁一菜とはいきませんね、、、、
ビタミンやたんぱく質不足になりそうです。


・たんぱく質

・脂質

・炭水化物

・ビタミン

・ミネラル

の「五大栄養素」をバランスよく取り、それにプラスして腸内環境を整え、デトックス（毒出し）効果のある「食物繊維」も必要になります。

特に、高齢になると、腸の動きが鈍くなりがちなので、食物繊維を多く取る必要があります。


それでは
健康的なおやじライフを楽しむための
私の一汁一菜献立の立て方を紹介します。



汝自身を知れ！


自分の食生活で「五大栄養素」+食物繊維のバランスチェックしました。


・たんぱく質→普通

・脂質→かなり過剰

・炭水化物→かなり過剰

・ビタミン→やや不足

・ミネラル→やや不足

・食物繊維→やや不足


かつ丼大盛り、ラーメン+チャーハン、、、そうです！
脂質と炭水化物だけの食生活でしたね～～（笑）


最近は

・たんぱく質→普通

・脂質→やや過剰

・炭水化物→やや過剰

・ビタミン→普通

・ミネラル→普通

・食物繊維→やや多め

コンナ感じなってきています。



↑　　↑　　↑この野菜スープは
玉ねぎ、白菜、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー・鳥胸肉・シイタケ・エノキ
コンソメの素を入れ、鍋でコトコト20分くらい煮るだけで出来上がります。
食材が豊富なので、コンソメを入れなくてもおいしく出来上がりますが
本来はそれが基本となっています。

ベースの野菜は
玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツですが、今回は
キャベツが売る切れていてなかったので、ブロッコリーにしました。


玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツをベースにした
野菜スープを「ハーバード大学式野菜スープ」といいます。

ハーバード大学式「野菜スープ」でやせる! 若返る! 病気が治る! (マキノ出版ムック)

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ファイトケミカルという非栄養素の成分は
五大栄養素からでるゴミを無毒化するといわれています。


βカロチン、ポリフェノール、カテキンとか他にもたくさんのファイトケミカルがあり、なじみのある呼び名ですが栄養素の分類ではありません。


「ファイトケミカル」は、生活習慣病を予防する成分をいい
「五大栄養素」は体を構成する成分やエネルギーを作る成分をいいます。


このファイトケミカルの溶け込んだ野菜スープの効果は

・抗酸化作用

・抗ガン作用

・免疫の増強調整作用


「ファイトケミカル」効果の高い野菜
玉ねぎ、ニンジン、カボチャ、キャベツを基本に
その時期に採れる野菜をくわえて煮るだけ！

味、作り方などすべてがシンプルなので
私にも飽きのこない、長続きする献立となっています。

具だくさんのスープは、献立が立てやすいので時期の野菜で
いろいろ試してみるのもいいですね。


コンソメ味にはパスタ
味噌味で豚汁とご飯
などなど、、、、、、、


外食のときは、好きなものを注文しますが
食べ過ぎないように注意しています。

自宅では、この野菜スープとおにぎりなどが多いですが
冷やしてもおいしいので重宝しています。


なんといっても、あれこれ
調味料を揃える必要がありませんので
面倒がありません。

おやじの健康的な一人暮らしには、
必須アイティムとなるでしょう！

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