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おやじのダイエット・有酸素運動と効果的食事法 [健康]

お腹周りがきつく、階段の上り下りも苦しいほどになりました。
膝痛、腰痛もあり、さらに高血圧。

幸運にも
友人から
近所のスポーツジムに入りませんか?と
お誘いを受け、24時間使用可、年中無休が気に入って
入会しました。

とりあえず


お腹を凹ませたいので

IMG_2916.JPG

「お腹を凹ます系」の本を読みあさって、、、、、、
知識はたくさんつきましたので(笑)
おやじダイエットのためのキーワードを整理してみました。

有酸素運動(ランニング他)

無酸素運動(筋トレ)

体幹トレーニング・呼吸法(腹式呼吸)

ストレッチ(柔軟体操)

食事(カロリー計算)

有酸素運動には
ジョギング、ウォーキング、ランニング、水泳、縄跳び等々いろいろ有りますが
意識して守るべきことがあります。


20分以上やる。


体脂肪は有酸素運動を20分以上で燃焼し始める
といわれています。


もっとも大事なのは・・・・それは・・・・・・・・・心拍数


走る速度を上げるなどの、運動強度を増していくとある時点から
有酸素運動から無酸素運動に変化し、酸素の供給が減るため
脂肪の燃焼率も減ってしまいます。

では、心拍数どれくらいで有酸素運動なのでしょうか?

わたしが通っているジムのランニングマシンでいいますと

設定は  年齢65歳  体重 75キロ 
(ちなみに身長は165.5センチ・デブですね~~)
時間は30分が多いです。

心拍93~130が有酸素運動で、130を超えると赤の警告が出ます。
これ以上は無酸素運動ですよ!ということですね、、、


65歳ともなると、心拍120以上は、かなりつらいので
普通は110前後を維持してやっています。
ほどよく汗もかきますし、疲れを翌日に残ることもありません。

疲れ気味の時は100前後、20分できりあげます~~



無酸素運動とは、いわゆる筋トレ。
お腹を凹ませるには腹筋
と思う方もいると思いますが、意外にも腹筋をススメる本は
少ないですね、、、、

中年以上の男性のぽっこりお腹は内臓脂肪型が多く
内臓脂肪燃焼には有酸素運動が効果的というのが一般的で、さらに
インナーマッスルという骨に近い部分にある筋肉を鍛えると
お腹が凹むという理論です。
ところが、一般的でいう腹筋運動は
アウターマッスルといって、皮膚の表層部に有る筋肉、目で確認できる筋肉を鍛えます。

これは体を筋肉ムキムキにしますが、有酸素運動より、
内臓脂肪の燃焼効果が薄いわけです。それでも
体の筋肉が増えると、代謝がアップしエネルギー消費を高めます。
有酸素運動無酸素運動を組み合わせて行うとより一層効果的に
お腹を凹ますことができることになります。

私はレッグプレスを中心に筋トレをやっています。
年齢を考えると、下半身強化が大事かな~~~といったところで
内臓脂肪(お腹ぽっこり)はもっぱら、ランニングマシーン
有酸素運動にお任せです。

体幹トレーニング・呼吸法(腹式呼吸)・ストレッチ(柔軟体操)
別々にやるのではなく、組み合わせは人によって理論があり
65歳の私には、むずかしい感じです。

体幹とは、私のイメージでは
骨盤の中心に背骨をまっすぐにおろして、体の歪みを治すとでもいうか、、、、

腹式呼吸とストレッチで体をほぐしながら、整えるようですね~~

呼吸法で比較的簡単で続けやすいのは
息を吐き切り、お腹をへこませて(30秒ほど)腹筋のインナーマッスル
鍛える方法ですね。電車の中で立ったままやったりします。


食事(カロリー計算)はもっとも効果が出る出ないに影響する!
というのが、ほとんどの人の意見です。

食事8割:運動2割とか、、、、、、、

カロリー計算はむずかしいとうか、面倒なので
毎日の食事量を少しづつ減らしています。
揚げ物、甘いもの、ご飯は意識的に減らしました。

ご飯は普段大盛りでしたが、普通盛りにしたり
天ぷらそばはキツネそばに変えたり、、、、、、
ちょっと意識すれば、カロリーは計算しなくても、今までのカロリーより
減らすことができますね。
おやつの甘いものは、コンビニの塩むすびにしたり、、、(笑)

理論上
摂取カロリーを消費カロリーより減らせばいいのですが
むずかしいですよね~~~

本にはこれが、最も大事!と書いてあります。

有酸素運動(ランニングマシン)30分で消費カロリーが130カロリーくらい
おにぎり一個分?

有酸素運動って、それ自体には
おやじダイエット効果抜群!とはいかなようで、、、

食事もトレーニングの一つ!

と書いてあったけど
自分に向いたやり方を複数組み合わせる必要があります。


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7月のジム通いを始めた時は体重が77.5キロありましたが
今は74.5キロ。

プロテインを飲み始めたら、これがなかなか
腹もちがいいので、食事量減らしても空腹感で困ることもなく順調に体重が減っています。






中高年男性の不調の原因の多くは
運動不足と過食(食べ過ぎ)ですかね?

私はまちがいなく、そうです(笑)

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